适当和充足的营养对怀孕和哺乳期间母亲和婴儿的全面健康至关重要。均衡的饮食提供了支持胎儿发育、孕产健康和促进乳汁分泌的各种重要营养素。
在怀孕期间，准妈妈每天需要约额外 300 卡路里的热量，这些卡路里应来自含有各种必需营养素的均衡饮食。
本文将探讨各种重要的营养素，并提供实用的饮食诀窍，以确保怀孕和哺乳的妇女们获取理想营养。
叶酸在怀孕初期至关重要，以预防胎儿发育过程中出现神经管缺陷。建议女性在计划受孕前(怀孕前)即可开始摄取叶酸辅助品，并在整个怀孕期间持续服用。
来源s: 绿叶蔬菜、肝脏、柑橘水果、豆类、坚果和加强营养的麦片.
铁质对制造血红蛋白不可或缺。血红蛋白有助于输送氧气给胎儿，并增加孕妇的血容量。缺铁会导致贫血，而贫血在怀孕期间很常见，并且会影响胎儿发育。
来源: 瘦肉、肝脏、家禽、鱼、豆类、扁豆、菠菜和加强营养的麦片
钙质对婴儿骨骼和牙齿的发育至关重要。怀孕及哺乳的妇女们也需要充足的钙质来维持骨骼健康。
来源: 乳制品 (牛奶、起司、优格)、加强营养的植物奶、绿叶蔬菜及硫酸钙豆腐
维他命 D 可提升钙质的吸收，对妈妈和和婴儿的骨骼健康非常重要。充足的维他命 D 水平对预防新生儿佝偻病和支援孕产期的骨骼健康重要无比。
来源: 阳光照射、富含脂肪的鱼类(鲑鱼、鲭鱼)、加强营养的食品(牛奶、麦片)及营养辅助品
奥美加3脂肪酸，尤其是 DHA(二十二碳六烯酸)，对婴儿脑部和眼睛的发育非常重要。它们还能降低早产和产后抑郁症的风险。
来源: 富含脂肪的鱼类(鲑鱼、沙丁鱼)、亚麻籽、奇亚籽、核桃及藻类营养辅助品
蛋白质对妈妈和婴儿的组织成长和修复不可或缺。怀孕和哺乳期的妇女需要更多的蛋白质来支援婴儿的发育，以及促进乳汁分泌。
来源: 瘦肉、家禽、鱼、蛋、乳制品、豆类、扁豆及坚果.
怀孕和哺乳期间补充足够的水分非常重要。水对维持羊水水平、增加血容量及母乳的生产至关重要。
建议: 每天喝至少 8-10 杯水，以及在哺乳期间增加摄取量.
怀孕和哺乳期间摄取良好饮食对妈妈和婴儿的健康至关重要。通过注重富含重要营养素的均衡饮食，怀孕和哺乳期的妇女可支援胎儿的发育、孕产健康和促进乳汁生产。咨询合格的营养膳疗师获取个人化的饮食建议并监测营养的摄取量，将有助于确保在这些关键人生阶段取得最圆满的结果。
本文提供者为
Georgen Thye 营养饮食顾问
BSc. (Hons.) IMU营养与饮食学荣誉学士
马来西亚营养师协会理事会成员(2021-2023年)
